| Trénink výkonnosti pomocí výkonu |
|
|
|
|
Základní principy pro „POWER and Heart Rate Training“ Hodnota systému PowerTap pro trénink cyklisty spočívá v jednoduchém faktu, že kromě běžných cyklistických parametrů dokáže přesně zaznamenávat a zobrazovat okamžitý výkon vynakládaný vašimi svaly během jízdy na kole a poskytuje tak objektivní pohled na vaši okamžitou výkonnost. Výkon svalů měřený ve wattech je to, co vám dovolí soupeři ujet v kopci, rychleji zajet časovku, či vyhrát závěrečný spurt. Výkon vašich svalů při dané tepové frekvenci je tedy objektivním ukazatelem vašich předpokladů k vítězství. Samotná hladina tepové frekvence, stejně jako rychlost jízdy, sklon terénu, povětrnostní podmínky či subjektivní pocity jsou pouze sekundárními parametry vašeho výkonu. Systém PowerTap tedy rozvíjí o novou dimenzi současné metody tréninku, založené na předepisování tréninkových dávek na určitých hladinách tepové frekvence a umožňuje ho tak mnohem lépe zacílit a tím dosáhnout lepšího efektu v kratším čase. Zejména pak v oblastech na které jsou tradiční čistě tepové metody málo účinné (časovka, síla, sprint, jízda do kopce a podobně). PowerTap dává rovněž bezprostřední zpětnou vazbu kdy je třeba trénink ukončit, protože další zátěž by vedla pouze k přetrénování. Měření skutečného výkonu a zatížení cyklisty je z tohoto pohledu přímou cestou k výkonostnímu cíli. Namísto odhadů působení absolvovaných dávek pomocí tepových pásem, kilometrů, rychlostí, kadence máte k dispozici zcela přesná primární data o absolvovaném zatížení. Navíc po ukončení tréninkového cyklu okamžitě vidíte jak vaše výkonnost vzrostla a to v exaktním číselném vyjádření. Místo toho abyste ji odhadovali na vyjížďkách se soupeři či se snažili navodit laboratorní podmínky měřenými úseky jednoduše víte, že před měsícem jste měl například hodnotu 5ti minutového výkonového maxima při tréninku 3,5 W/kg a dnes to bylo 4,2 W/kg. Je pak již snadné zjistit, že pokud dosáhnete 5,7 W/kg budete mít v této oblasti výkonnost jako standardní profesionální jezdec třetí divize a v pětiminutovém stoupání v balíku jedoucím „podlahu“ prostě v pohodě „uvisíte“. No řekněte sami, jak tohle poznáte z maximální, prahové nebo klidové tepové frekvence či hodnoty VO2max? Bez měření výkonu ani nezjistíte kde máte největší slabinu, natož jak je velká a zdali se vám ji daří odstraňovat. Systém PowerTap tedy umožňuje vydat se přímou cestou k dosažení vašeho osobního výkonnostního maxima, namísto nekonečných oklik způsobených nepřesností odhadů optima zatížení ze sekundárních parametrů tréninkové jednotky. „Pouhou“ optimalizací tréniku při jinak stejných nebo dokonce menších tréninkových dávkách dojdete k rychlejšímu růstu vaší výkonnosti. To vše díky možnosti přímého měření, záznamu a následnému rozboru průběhu výkonu vašich svalů během jízd. Nyní k některým výhodám systému PowerTap podrobněji: 1. Přesné dávkování zatížení (efektivita tréninku) 2. Distanční trénink 3. Objektivní posouzení výkonnosti 4. Monitoring účinnosti tréninkových dávek, okamžitá zpětná vazba 5. Optimalizace kadence šlapání a posedu 6. Závodní využití kritických údajů (CP křivka)
1. Přesné dávkování zatížení (efektivita tréninku) Z tvrzení „trénuji 650km týdně“ lze pouze usoudit, že daný adept bude pravděpodobně v dobré kondici, pokud takovouto dávku skutečně ujede. Nic to však nehovoří o jeho současné výkonnosti a už vůbec ne o případném zlepšení od minulého týdne. To co dělá trénink efektivním je jeho cílená intenzita. Pouze správná velikost dávek ve správné intenzitě vede ke kýženým cílům. Všechny ostatní cesty jsou z větší či menší části naplněny neefektivním tréninkovým časem, jinými slovy jenou provždy promrhaným tréninkovým úsilím bez kýženého výsledku nebo dokonce s nežádoucím efektem. Intenzita a skladba tréninkových dávek, pokud se bavíme o výkonnostní cyklistice, je tedy důležitějším parametrem k růstu výkonnosti než samotné trvání tréninkových dávek. Odtud ale jednoduše vyplývá, že objektivní monitorování intenzity tréninku je pro růst výkonnosti kritickým předpokladem. Během posledních let se význam intenzity dávek dostal tedy po zásluze do popředí zájmu sportovců, zejména pak zásluhou značného rozšíření měřičů tepové frekvence. Problém jejich popularizace ale spočívá v tom, že mnozí sportovci (ale i někteří trenéři) časem uvěřili, že hladina srdečního tepu je jediným indikátorem intenzity zatížení sportovce a dokonce i jeho výkonnosti. Ačkoliv sledování úkazu jaký má intenzita zátěže během jízdy vliv na srdeční tep sportovce a zpětné usuzování na velikost jeho zátěže není vůbec špatný indikátor, časem došlo bohužel k záměně příčiny a následku, tedy jakoby tepová frekvece nebyla sekundárním projevem intenzity zatížení, ale zatížením samotným. Množství vědeckých studií i praktických zkušeností profesionálních týmů dokazuje, že tím nejpřesnějším způsobem jak předepisovat a monitorovat intenzitu zatížení samotnou je však právě měření okamžitého výkonu svalů sportovce během jízdy, protože tento způsob je oproštěn od všech kompromisů způsobených odhadem zatížení pomocí sekundáních parametrů tréninku jako je jeho délka trvání, ujetá vzdálenost, rychlost nebo právě hladina srdečního tepu. Přesnost stanovení objektivního zatížení sportovce má potom přímý vliv na efektivitu jeho tréninku. Rozšíření tréninkového modelu o dimenzi výkonu je již delší dobu známým a dobře propracovaným systémem, který většinou používá metodu tzv.kritického výkonu (symbolicky se dá tato metodika vzdáleně přirovnat k prahovým hladinám tepové frekvence). Metoda kritického výkonu a její praktické využití je podrobně popsáno zde. Související snaha o maximalizaci efektu tréninku vyvstává do popředí nejen v případě profesionálů, ale možná ještě více v případě amatérských sportovců, kteří mají na „svůj trénink“ vyhrazeno většinou pouze omezené množství času a je tedy pro ně klíčovou otázkou umět z minima času získat maximální přírůstek výkonnosti. Jiným příkladem, kde je monitorování výkonnosti sportovce a objektivizace vlivu zatížení na jeho růst velmi potřebná je dnes velmi populární distanční trénink, neboli „koučování po internetu“. Většina trenérů bude zřejmě souhlasit s tvrzením, že jen velmi obtížně se dá předepisovat specifické tréninkové dávky sportovci, kterého nemá možnost osobně sledovat při jeho denodenních projevech a velmi problematicky může pak vycházet i hodnocení úspěšnosti této spolupráce. Určitým kritériem samozřejmě jsou výsledky či kontrolní testy sportovce, ale ty jsou velmi zpožděny (už bývá pozdě dělat korekce) a navíc v sobě integrují i ostatní dovednosti sportovce (včetně například techniky jízdy). Východiskem je zde opět možnost prakticky denně objektivně měřit jeho momentální výkonnost a projev (odolnost na danou intenzitu zatížení). Pokud se tedy bavíme o výkonostních fyzických předpokladech a cílené práci na jejich zlepšení, pak se zřejmě bez měření výkonnostních parametrů (CP1*, CP6, CP12, CP30, nebo jim podobných) při seriózní práci trenéra prakticky nedá obejít. Zcela nezastupitelnou roli potom hraje studium výkonnostních parametrů svěřence při závodech, z kterých se dá velmi dobře usoudit na jeho SOUČASNÉ nedostatky a zaměřit další trénink právě tímto směrem – paradoxně má tak trenér v klidu své kanceláře ze záznamu výkonnostní a tepové křivky většinou více a zcela objektivních informací než kdyby sledoval svého svěřence po celý závod v přímém přenosu. 3. Objektivní posouzení výkonnosti Výkonu svalů cyklisty při dané tepové frekvenci ve Wattech nebo ještě lépe tato hodnota vztažená na kilogram „čisté váhy“ sportovce (W/kg) je zcela objektivním znamením do které výkonnostní kategorie svými fyzickými předpoklady sportovec patří. Tabulka „výkonnostního profilu cyklisty“, která je výsledkem několikaletého výzkumu Dr.Coganna dává velmi jednoznačnou a měřitelnou odpověď jak se liší jezdec kategorie Elite od potenciálního mistra světa. Stačí mu k tomu čtyři kritické hodnoty výkonu ve W/kg při 5s, 1min., 5min. a 20 min. zatížení. Se systémem PowerTap se můžete do své kategorie zařadit jednoduše i vy a nepotřebujete k tomu absolvovat jediný závod, jediné vyšetření. Navíc budete ihned vědět co je vaší předností či slabinou (sprint, časovka, nástup, atd.) a jakým způsobem se denně blížíte nebo naopak vzdalujete vysněné kategorii své fyzické výkonnosti. 4. Monitoring účinnosti tréninkových dávek, okamžitá zpětná vazba Jedna z nejvděčnějších funkcí systému PowerTap je přímý motivační efekt. Asi mi dáte za pravdu, že pokud bezprostředně vidíte přínos toho co děláte, nikdo vás nemusí do tréninku příliš pobízet. Je to velmi vděčné téma. PowerTap má tu možnost nastavit nekompromisní zrcadlo vaší okamžité výkonnosti a to i v jednom jediném parciálním parametru. Pokud je vaším cílem vylepšit si kupříkladu sprintérský nástup a věnujete této průpravě cíleně celý týden, pak po dnech zaslouženého odpočinku se hodnota CP0,2 rozhodně pohne a vy si novou hodnotu plně vychutnáte. Pokud si dokonce uděláte svůj „osobák“, můžete se s klidným svědomím zaměřit na jinou oblast a víte, že příští sprint už nikomu tak lehce nedarujete. Pokud se naopak kýžená hodnota ani nepohne, zřejmě není něco v pořádku. Tahle záležitost je o to zajímavější, že cyklistika je sport kde je třeba rozvíjet celou škálu dovedností od sprintu přes hodinovou časovku nebo třeba 200km etapu. Z tohoto pohledu to mají kupříkladu plavci o dost jednodušší. Jednak skáčou do relativně stále stejného bazénu (stejné podmínky, žádný protivítr či nekvalitní silnice) jednak mají svou disciplínu často předem vytipovanou (kupříkladu 100 a 200 m znak). Ověření účinnosti tréninkových dávek je pak poměrně jednoduché – skoč do bazénu a zaplav na své trati o 2 vteřiny lepší čas a vše je v pořádku, pokud ne – něco je špatně. Pro cyklistu je v tomto případě změření konkrétního výkonového parametru CP prakticky jedinou možností, protože je tak schopen odstínit všechny vlivy okolního prostředí, včetně jiného profilu kopce, tréninkového stroje či protivětru a poskytnout tak věrný obrázek o svém zlepšení. 5. Optimalizace kadence šlapání a posedu Poté co se svým frekvenčním šlapáním vysmál 6ti násobný vítěz velké Tour Lance Armstrong všem silovým školám, je možná na čase si přiznat, že hrubá síla není vše. Ty, kteří si teď v duchu říkají, že je to popření principu tréninku pomocí kritického výkonu budeme ale muset zklamat. Právě naopak. Výkon cyklisty je dán silou jeho svalů která působí na pedál vynásobené dráhou kterou kterou opíše tento pedál za jednotku času. A právě v tomto součinu je Lance fenomenální. Samotná síla je ničím, pokud není podložena efektivitou šlapání, tj. solidní kadencí. Svou fenomenální wattáží, kterou Lance dosahuje v uvedeném součinu síly a rychlosti zejména nevídanou kadencí i v těch nejtěžších pasážích etap doslova válcuje všechny své soupeře. Co z toho vyplývá pro majitele PowerTapu? Pokud si například naladíte zatížení blízké prahové hodnotě vašeho výkonu a budete zkoušet mírně měnit kadenci šlapání, při dosažení nejnižší hladiny tepové frekvence pro daný výkon jednoduše zjistíte vaši specifickou optimální kadenci. Tedy optimální dynamiku pohybu vašich svlaů pro efektivní využití vašeho silového potenciálu. A vzhledem k tomu, že poslední výzkumy ukazují, že vyšší kadence je v kopcích trvanlivější deviza než vyšší síla, můžete se pokoušet cíleným tréninkem vaši současnou optimální kadenci posouvat nahoru (nejlépe samozřejmě při zachování či dalším vylepšení vašich silových parametrů). Stejným způsobem se dá nalézt i optimální posed, délka klik, poloha sedla a podobně. 6. Závodní využití kritických údajů (CP křivka) Heiko Salzwedal, trenér Australského silničářského týmu a mimo jiné i strůjce úspěchu fenomenálních Britských dráhařů kromě jiného uvedl: „Praktické využití přímého měrení výkonu cyklisty mělo na cyklistiku obrovský vliv, dobře viditelný na pokroku ve světových rekordech v časovkách a dráhařských disciplínách. Mohli jsme si totiž jednoduše spočítat, kolik Wattů přesně musí cyklista vyvinout, aby překonal konkrétní časovou metu. Pak už bylo celkem jednoduché zaměřit na dosažení této výkonové hranice konkrétní tréninkový plán kupříkladu u našeho družstva pro stíhačku na 4000m“. Uvedené pravidlo ale platí i obráceně, pomocí CP křivky si můžete jednoduše spočítat, jaký maximální výkon si můžete dovolit produkovat po stanovenou dobu. Tedy v případě časovky si naplánujete předem optimální intenzitu a nestane se že by vám předčasně „došlo“, nebo že naopak neodevzdáte vše co ve vás v dané chvíli je. Zlepšení v časovce z jízdy podle předem stanovené Wattáže může být opravdu dramatické. Související dokumenty:
|
